Dihanje je nekaj, čemur nisem namenjal kaj prida pozornosti. Je nekaj samoumevnega, kar deluje samo od sebe, 24 ur na dan in 7 dni na teden. Dokler diham, ne izdihnem, je tako? Na dihanje postanem pozoren šele, ko ne deluje več dovolj dobro. Na primer ob šprintu na hrib, ko premajhna pljuča ne morejo potešiti silne lakote po zraku in mi med hlastanjem za zrakom začne uhajati v gate. Takrat mi ne pomagajo ne  antropološke študije na pol izumrlih kultur, ne globoko razumevanje bio-kemično-mehaničnega delovanja homeostatičnih mehanizmov dihanja. Močne noge niso dovolj. Izboljšati moram tudi učinkovitost dihanja.

Dihanje in stres

Če človek ni ravno v situaciji, ki bi mu preprečevala dihanje (recimo pod vodo), je težava, s katero se v življenju soočamo, ravno obratna: dihamo preveč, prehitro in preplitko. Dihanje je precej dober pokazatelj telesnega napora ali povišanega adrenalina v čustveno intenzivnem stanju. Dobra novica je, da povezava deluje tudi v obratno smer: z zavestno spremembo dihanja lahko vplivamo na fizično stanje telesa. Umirjeno in globoko (v smislu smeri navzdol, v prepono) dihanje deluje na telo pomirjujoče.

Kultura dihanja

Marsikatere starodavne kulture so dihanje skozi usta zavračale, preprečevale, smatrale kot nedostojno obnašanje. Povezovale so ga z vrsto težav, ki naj bi jih takšno nenaravno dihanje prinašalo, od poškodbe zob in grdega obraza pa vse do čustvenih in črevesnih bolezni. Dihanje skozi nos zagotavlja zdravo fizično in psihično življenje. 

A do znanja, pridobljenega na stoletjih izkušenj in empiričnega opazovanja smo zahodnjaki — milo rečeno — skeptični. Holistični pristopi zdravega življenja le počasi podirajo barikade znanstveno podprte medicine. Wikipedia v sicer obsežnih člankih o dihanju skozi stisnjene zobe le mimogrede priznava: Conscious breathing practices have been shown to promote relaxation and stress relief but have not been proven to have any other health benefits.

LSD — Light, Slow & Deep

Nimam volje kot Emil Zatopek, ki je ob hipoventilaciji med treningom teka padal v nezavest. Z zadrževanjem diha imam pravzaprav kar precejšne težave, alarmi za vdih mi začno zvoniti bistveno prej, kot se pojavi resnična fiziološka potreba (preverjeno z merilcem saturacije kisika v krvi). Zato začenjam zlagoma, z lahkimi vajami in malimi spremembami.

Dalibor je velik zagovornik pravilnega dihanja. Iz rokava mi strese nekaj smernic. Za začetek je dovolj že zapreti usta in več dihati skozi nos, tudi ob povišani aktivnosti. Dihanje skozi nos prinese neposredne športne prednosti: dviguje izkoristek kisika iz vdihanega zraka, topnost kisika v krvi in krepitev prepone, pa tudi posredne: na primer boljši spanec, višjo odpornost proti boleznim. Lakota za zrakom se s časoma umiri, saj se z vajo dvigne toleranca na nivo ogljikovega dioksida v krvi. 

Dihanje skozi nos je pravzaprav neka blaga oblika višinskih priprav. Ali pa spanja pod rjuhico (stara grizlijevska zvijača).

BOLT test (Body Oxygen Level Test)

Enostaven diagnostični test pokaže trenutno stanje telesa vsaj tako dobro kot algoritem v garminovi uri. Ker je odvisen tudi od drugih dejavnikov življenja, kot so čustva, stres, spanje in hrana, ga je najbolje narediti zjutraj, na tešče. Jasno, vsak posameznik je drugačen, zato absolutne številke pomenijo malo, le delček slike. Več pomeni graf, povezovalna črta rednih meritev kot dokaj zanesljiv pokazatelj utrujenosti. Če smo utrujeni in črta kaže navzdol, nam občutek verjetno govori prav, je pač dan za regeneracijo. 

Bolje, da ne delamo vsega kar po občutku, se reži Dalibor. Lahko se zgodi, da te občutek odpelje v McDonalds na tri hamburgerje.

Izvedba testa je skrajno enostavna. Trikrat vdihnem in izdihnem skozi nos, normalno, brez posebnosti, po zadnjem izdihu se primem za nos in merim čas do trenutka, ko telo zahteva vdih. Ne gre za tekmovanje, zato popustim takrat, ko se lahko vrnem v normalno dihanje z normalnim vdihom skozi nos. 

Človek z urejenim režimom dihanja in dobro telesno pripravljenostjo bi naj z lahkoto zdržal 40 sekund apneje. Jaz sem trenutno pri nekaj čez trideset. Očitno si v otroštvu doživel kakšno dihalno travmo, pravi Dalibor.

How to Measure Your BOLT Score – Oxygen Advantage

Test tolerance na CO2 v krvi

Drugi test je meritev odziva živčnega sistema na nivo ogljikovega dioksida v krvi. Center za dihanje je pravzaprav bolj občutljiv za nivo ‘odpadnega plina’, kot pa za sam kisik. Pri telesnem naporu se ne ustavimo zaradi pomanjkanja kisika, temveč zaradi nezadostnega izdihovanja nakopičenega odpadnega CO2. S to meritvijo torej spremljamo pomemben parameter fizične pripravljenosti. 

Trikrat gobloboko vdihnem, četrtič se napolnim v pljuča, kolikor morem, nato pa začnem z dolgim kontroliranim izdihom skozi nos. To je tudi dobra vaja za koordinacijo možganov in prepone. Tudi tu ne gre za tekmovanje. Opazujem valove nelagodja, ki preplavljajo telo. Ob prvih poskusih mi je od zadaj zalilo vrat in možgane. Tipična reakcija telesa na stres. Sčasoma sem uspel reakcijo na stres usmeriti navzdol v prepono. Tam je pritisk veliko bolj koristen. Ne samo pri športu, temveč v življenju nasploh.

Learn about your tolerance to Carbon Dioxide with a simple breath test (shiftadapt.com)

Dihati ali ne dihati?

Marsikateri tekač, pa tudi trener meni, da dihanju ni vredno posvečati preveč pozornosti, da dihanje z odprtimi usti telesu preprosto nudi več goriva in da je to v redu. Na drugi strani je Emil Zatopek s takrat inovativnim kombiniranjem apneje v trening pridobil prednost pred tekmeci in se zapisal v zgodovino dolgoprogaškega teka. 

Kje si pa ti na tej lestvici?